Как день начнешь, так его и проведешь: рецепты полезных простых завтраков

фото: Unsplash.com

Как же были правы наши мамы и бабушки, когда настаивали на непременном завтраке! Ученые подтверждают: утренний прием пищи запускает обмен веществ после ночного отдыха и дает организму сигнал, что пора включаться в работу. Когда утром человек получает питательную еду, уровень сахара в крови стабилизируется, мозг получает энергию для концентрации, а мышцы — топливо для движения. А вот привычка к чашке кофе натощак часто приводит к тому, что днем усиливается тяга к сладкому и перееданию, а также падает работоспособность.

Кроме того, регулярный завтрак помогает поддерживать здоровье сердца и сосудов, снижает риск метаболических нарушений и способствует нормализации веса. Утренний прием пищи регулирует гормоны аппетита — лептин и грелин, благодаря чему человек дольше чувствует сытость и реже делает вредные перекусы. Таким образом, завтрак — это не просто привычка, а важный элемент заботы о теле и психике. Шеф-повар Руслан Миронов рассказал, что можно быстро и легко приготовить утром.

Омлет с авокадо и шпинатом

Яйца дают качественный белок и холин для мозга, шпинат богат железом и магнием, а авокадо снабжает организм полезными жирами для работы сосудов. Такой завтрак долго сохраняет сытость и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.

Ингредиенты:

Яйца — 2 шт.

Молоко растительное или обычное — 2 ст. л.

Шпинат свежий — горсть.

Авокадо — ½ шт.

Оливковое масло — 1 ч. л.

Соль, перец — по вкусу.

фото: Unsplash.com

Приготовление:

Яйца слегка взбейте с молоком и специями. Разогрейте сковороду с маслом, добавьте шпинат и слегка припустите. Залейте яичной смесью и жарьте под крышкой 3–4 минуты. Готовый омлет подайте с ломтиками авокадо.

Гречневый боул с йогуртом и ягодами

Гречка насыщает медленными углеводами, клетчаткой и магнием, йогурт поддерживает микрофлору кишечника, а ягоды дают антиоксиданты. Орехи обеспечивают белок и омега−3, что делает боул питательным и сбалансированным.

Ингредиенты:

Гречка вареная — 150 г.

Греческий йогурт без сахара — 100 г.

Ягоды свежие или замороженные — горсть.

Орехи (миндаль или грецкие) — 20 г.

Мед — 1 ч. л.

фото: Unsplash.com

Приготовление:

Теплую гречку выложите в миску, сверху добавьте йогурт. Украсьте ягодами и посыпьте орехами. При желании полейте медом.

Тосты с хумусом и запеченной тыквой

Нут в хумусе дает растительный белок и клетчатку, тыква — источник бета-каротина для зрения и кожи, семечки содержат цинк для иммунитета. Такой завтрак одновременно легкий и питательный, подходит даже в постные дни.

Ингредиенты:

Хлеб бездрожжевой или цельнозерновой — 2 ломтика.

Хумус — 2 ст. л.

Тыква запеченная кубиками — 100 г.

Тыквенные семечки — 1 ч. л.

Оливковое масло — несколько капель.

фото: Unsplash.com

Приготовление:

Хлеб слегка подсушите в тостере. Смажьте ломтики хумусом, сверху выложите теплую тыкву. Украсьте семечками и сбрызните маслом.

Смузи с кефиром, овсянкой и яблоком

Кефир поддерживает микрофлору, овсянка дает долгую сытость, а яблоко снабжает витаминами и пектином для очищения кишечника. Корица стабилизирует уровень сахара в крови, делая завтрак особенно полезным при склонности к «глюкозным качелям».

Ингредиенты:

Кефир — 200 мл.

Овсяные хлопья — 2 ст. л.

Яблоко — 1 шт.

Корица молотая — щепотка.

Мед или стевия — по вкусу.

фото: Unsplash.com

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты в блендере до однородности. При желании добавьте кубики льда. Подавайте сразу, пока напиток свежий.

Чиа-пудинг с кокосовым молоком и манго

Семена чиа богаты омега−3 и клетчаткой, кокосовое молоко даёт легкие растительные жиры, а манго обеспечивает витамин С и бета-каротин. Такой завтрак мягко запускает обмен веществ и улучшает работу пищеварения.

Ингредиенты:

Семена чиа — 3 ст. л.

Кокосовое молоко — 150 мл.

Манго — ½ шт.

Орехи кешью — горсть.

Мед — 1 ч. л.

фото: Unsplash.com

Приготовление:

Семена чиа залейте кокосовым молоком и оставьте на ночь в холодильнике. Утром добавьте нарезанный манго и орехи. Полейте медом перед подачей.

Источник