Чем вредны сахарозаменители, и почему не стоит включать их в рацион

Когда человек решает «похудеть» или «есть правильнее», первым делом он старается исключить сахар и найти ему замену. На полках — десятки вариантов с пометками «zero», «diet», «без калорий». Но действительно ли сахарозаменители так полезны, как обещает реклама? Современные исследования показывают: не всё так однозначно. В статье Rsute.ru разбираемся, чем могут быть вредны сахарозаменители, какие типы существуют и кому их стоит избегать полностью.

Коротко о том, откуда вообще взялись сахарозаменители

Первым синтетическим подсластителем стал сахарин — его случайно открыл в 1879 году химик Константин Фальберг. Массовой популярности он обрёл во время Второй мировой войны, когда обычный сахар стал дефицитом.

Затем наступил «звёздный час» подсластителей — 60–70-е годы XX века. Появление аспартама и мода на диетические продукты сделали сладкий вкус без калорий символом «здорового образа жизни». Особенно это стало важным для людей с диабетом — подсластители позволили им есть привычные продукты без риска скачков глюкозы.

Но дальше включилась пищевая индустрия: подсластители в сотни раз слаще сахара, а значит, производить продукты на них дешевле. Поэтому сахарозаменители быстро превратились из медицинского решения в массовый товар.

Какие виды сахарозаменителей бывают

Подсластители условно делят на три группы:

1. Искусственные (синтетические)

• аспартам
• сукралоза
• сахарин
• ацесульфам-К

Они не участвуют в обмене веществ и выводятся почти неизменёнными.

2. Натуральные

• стевия
• монкфрут

Их считают более безопасными, однако в больших дозах они тоже могут влиять на метаболизм.

3. Многоатомные спирты (полиолы)

• сорбит
• ксилит
• эритрит
• изомальт

Они не повышают резко глюкозу, но при переедании нередко вызывают вздутие и диарею. Эритрит — исключение: он почти не ферментируется в кишечнике.

6 причин быть осторожнее с сахарозаменителями

1. Подавление полезной микрофлоры

Многие заменители — как натуральные, так и синтетические — обладают «антибактериальным» эффектом. В больших количествах они подавляют полезные бактерии, такие как Lactobacillus и Bifidobacterium.

Результат:

• рост условно-патогенных бактерий
• вздутие, нестабильный стул
• повышенная тревожность и перепады настроения (ведь до 90% серотонина синтезируется в кишечнике)

2. Нарушение пищеварения

Полиолы (ксилит, сорбит, изомальт) плохо всасываются, притягивают воду и служат пищей для бактерий — отсюда:

• вздутие,
• газообразование,
• понос.

Эритрит — более мягкий вариант, но и он не идеален при больших дозировках.

3. Ослабление иммунитета

Кишечник — важная часть иммунной системы. Постоянное раздражение слизистой чрезмерными дозами подсластителей нарушает:

• всасывание питательных веществ,
• синтез короткоцепочечных жирных кислот,
• местную противовоспалительную защиту.

Регулярное употребление заменителей может снижать иммунный ответ и повышать чувствительность к воспалительным процессам.

4. Повышение риска диабета и ожирения

Парадоксально, но сахарозаменители могут работать против того, ради чего их выбирают.

Как это происходит:

• сладкий вкус поступает → калорий нет;
• мозг «ждёт» глюкозу, поджелудочная выделяет инсулин;
• инсулин остаётся невостребованным → чувствительность к нему падает.

Это повышает риск развития диабета 2 типа.

Кроме того, сладость без насыщения сбивает вкусовые привычки: человек начинает жаждать всё более сладких продуктов и переедает, что приводит к набору веса.

5. Потенциальный риск онкологии и нарушения фертильности

Некоторые подсластители при нагревании (например, сукралоза) образуют хлорпропанолы — потенциально канцерогенные соединения.

Есть данные о возможном негативном влиянии некоторых заменителей на мужскую фертильность, но исследований пока недостаточно — однако игнорировать такие сигналы нельзя.

6. Воздействие на сердечно-сосудистую систему

Исследование 2023 года (Nature Medicine) обнаружило связь между высоким потреблением эритрита и повышенным риском:

• тромбозов,
• инфаркта,
• инсульта.

Предполагается, что эритрит усиливает агрегацию тромбоцитов — кровь становится более склонной к образованию сгустков.

Данные требуют уточнения, но тревожная тенденция есть.

Кому сахарозаменители строго противопоказаны

• людям с фенилкетонурией (аспартам содержит фенилаланин);
• людям, склонным к мигреням — аспартам может быть триггером;
• тем, у кого есть тяжёлые нарушения пищеварения и болезни кишечника.

Таблетки, порошок или жидкость: имеет ли значение?

Форма не важна — важна дозировка.
Пример суточных норм:

• Стевия — 4 мг/кг
• Аспартам — 40 мг/кг
• Сукралоза — 5 мг/кг
• Сахарин — 5 мг/кг
• Ксилит, сорбит, фруктоза — до 30 г

Даже безопасный продукт в слишком больших количествах перестаёт быть безопасным.

Как снизить вред от сахарозаменителей

✔️ 1. Читай состав

Избегай продуктов с большим количеством Е-добавок:
E951 (аспартам), E955 (сукралоза), E954 (сахарин), E950 (ацесульфам-К).

✔️ 2. Не злоупотребляй даже «натуральными» вариантами

Стевия и эритрит в больших количествах тоже имеют побочные эффекты.

✔️ 3. Переосмысли отношение к сладкому

Если нет заболевания, требующего строгого контроля сахара, возможно, не стоит полностью отказываться от обычного сахара.

✔️ 4. Постепенно снижай общую сладость рациона

Так вкусовые рецепторы быстрее адаптируются, а зависимость от сладкого уменьшается.

✔️ 5. Выбирай естественные источники сладости

Фрукты, ягоды, немного качественного мёда, небольшая порция обычного сахара — часто лучший вариант, чем химические аналоги.

Источник