🍱Секрет ведьмы: как есть что хочешь и не толстеть! Чем питаться, чтобы похудеть

«Да она ведьма — ест что хочет и не толстеет!» Как обрести суперспособность, о которой будут перешептываться подружки — рассказывает в своей «Книге ведьмы» известный фуд-блогер и автор марафонов стройности Ксения Грехова.

Основные принципы питания

• вода 1,5-2 л;
• фрукты до обеда 150 г;
• овощи без ограничений в любое время;
• кисломолочка до 5% жирности;
• супы на обед – любые (постное мясо или жарка на капле масла);
• сухофрукты/орехи до 40 г в первой половине дня;
• шоколад до 30 г в первой половине дня;
• кофе и чай до 3-4 кружек в день;
• сыр до 50 г в день;
• масло до 15 г в первой половине дня (не жарить на нем!).

Углеводы

Энергия для активности и бодрости организма здорового человека всегда поступает с едой. Большую часть энергетической потребности удовлетворяют пищевые продукты, богатые углеводами.

Углеводы традиционно делятся на быстрые и медленные. Еще их называют простыми и сложносоставными (или комплексными).

Похудение происходит, если исключить из своего рациона максимум простых «вредных» углеводов, оставив в меню «хорошие» углеводы.

Продукты:

• овощи;
• крупы: гречка, овсянка, киноа, булгур, бурый рис;
• чечевица и прочие бобовые.

Жиры

Жиры насыщают организм энергией и улучшают самочувствие.

Создавая оболочки вокруг внутренних органов, жиры защищают их от повреждений.

Жиры предупреждают переохлаждение, так как способствуют сохранению в организме тепла, которое они плохо пропускают.

Жиры улучшают усвоение и воздействие жирорастворимых витаминов А, D, Е и К.

Жиры стимулируют активность кишечника и поджелудочной железы.

Кроме того, без жиров не может функционировать головной мозг.

Продукты:

• масла растительного происхождения (оливковое, подсолнечное, кукурузное, льняное и прочие);
• орехи (миндаль, кешью, грецкий орех, фисташки);
• рыба (скумбрия, сельдь, лосось, тунец, салака, форель и другие);
• авокадо.

Белки

Животный белок

Мясо и птица – полноценный источник белка, лидером по его содержанию выступает говядина, на втором месте печень, на третьем нежирная свинина, мясо птицы, а также куриные яйца; кроме того, для восполнения нехватки белка рекомендуется употреблять рыбу (лосось, тунец) и морепродукты.

Растительный белок

Лучшие источники растительного белка:

• coя и чечевица;
• фасоль и горох;
• нут и свежий зеленый горошек;
• кешью и арахис;
• миндаль и фисташки;
• фундук и грецкие орехи.

Молочный белок

Получить необходимую порцию белка можно из молока и кисломолочных продуктов. Они, как и мясо, богаты этим веществом. Больше всего протеинов содержится в твороге, сырах и кефире.

ЗАВТРАК

• Выпечка или каша до 150 г + белок;
• Общая порция до 250 г.

ОБЕД

• Белок 100-150 г;
• + гарнир 100-150 г;
• + овощи;
• Общая порция до 350 г.

УЖИН

• Белок 150 г + овощи;
• Общая порция до 300 г.

ЗАВТРАК

Белки

• омлет
• яичница
• сыр
• йогурт
• творог

Жиры

• авокадо
• сливочное масло
• орехи
• арахисовая паста

Углеводы

• овсянка
• гречка
• рис
• цельнозерновой хлеб
• ягоды

ОБЕД

Белки

• мясо
• птица
• рыба
• морепродукты

Жиры

• авокадо
• масло

Углеводы

• булгур
• гречка
• рис
• цельнозерновой хлеб
• макароны

Овощи

• кабачки
• баклажаны
• огурцы
• помидоры
• болгарский перец
• капуста

УЖИН

Белки

• мясо
• птица
• рыба
• морепродукты

Овощи

• кабачки
• баклажаны
• огурцы
• помидоры
• болгарский перец
• капуста

Важно знать

Если к любому углеводному завтраку добавить белок (яичница, кисломолочка), вы насытитесь на более долгое время.

К любому обеду и ужину добавляем клетчатку (овощной салат, помидоры, огурцы, зелень, болгарский перец, редис, капуста).

Перекусы только по желанию. 

Первый перекус – в любое время до обеда:

• фрукты до 150-200 г
• орехи до 30 г
• сухофрукты до 40 г
• кисломолочка до 150 г

Второй перекус  – между обедом и ужином в любое время!

• протеиновые батончики
• фрукты: цитрусы и зеленые яблоки
• кисломолочка

Источник