Семечко к семечку: 5 необычных и полезных рецептов с чиа и киноа

фото: freepik

Киноа и чиа — два суперфуда, которые идеально вписываются в современное питание. И дело не в том, что они стали модными у велнес-адептов. Эти семена богаты белком, омегой−3, клетчаткой и магнием, улучшают пищеварение и стабилизируют уровень сахара в крови. Но важно не просто «добавить ложку в кашу», а готовить вкусно и разнообразно. Шеф-повар Руслан Миронов дал рецепты, которые превращают эти крохотные зернышки в огромные и настоящие кулинарные находки.

Завтрак с киноа, чиа и кокосом

Ингредиенты:

Киноа — ½ стакана.

Молоко (растительное или обычное) — 1 стакан.

Семена чиа — 1 ст. л.

Кокосовая стружка — 1 ст. л.

Мед или сироп агавы — по вкусу.

Манго или банан — для подачи.

Фото: Соцсети

Приготовление:

Промойте киноа, залейте молоком и варите 12–15 минут до мягкости. Добавьте чиа и кокос, снимите с огня и дайте настояться под крышкой 5 минут. Перемешайте с медом и подавайте с кусочками манго или банана. Получается сливочная каша с легким тропическим ароматом и приятной текстурой.

Зеленый смузи с чиа и киноа

Ингредиенты:

Отварная крупа киноа — 2 ст. л.

Семена чиа — 1 ч. л.

Шпинат — 1 горсть.

Киви — 1 штука.

Яблоко — ½ штуки.

Вода или кокосовая вода — 1 стакан.

Мед или финик — по желанию.

фото: Unsplash.com/ inessa bright

Приготовление:

Все ингредиенты взбейте в блендере до однородности и оставьте смузи на 10 минут, чтобы чиа немного загустели. Этот напиток заряжает энергией, дает ощущение сытости и при этом очень легкий для желудка.

Салат с киноа, авокадо и лимонным соусом

Ингредиенты:

Киноа — 1 стакан.

Авокадо — 1 штука.

Огурец — 1 штука.

Помидоры черри — 6–8 штук.

Оливковое масло — 2 ст. л.

Сок лимона — 1 ст. л.

Соль, перец — по вкусу.

Семена чиа — 1 ч. л.

фото: Unsplash.com/ colin fairclaw

Приготовление:

Киноа отварите и остудите. Овощи нарежьте кубиками, смешайте с крупой и чиа. Взбейте масло с лимонным соком, солью и перцем, заправьте салат. Чиа придают легкую текстуру и делают соус чуть гуще, а киноа добавляет в блюдо белка и орехового вкуса.

Пудинг с чиа, киноа и ягодами

Ингредиенты:

Молоко (миндальное или овсяное) — 1 стакан.

Семена чиа — 2 ст. л.

Отварная крупа киноа — 2 ст. л.

Мед — 1 ч. л.

Ягоды — ½ стакана.

Ваниль — на кончике ножа.

фото: Unsplash.com/ tasty n besty

Приготовление:

Смешайте молоко, чиа, мед и ваниль, оставьте в холодильнике на 2–3 часа (лучше на ночь). Перед подачей добавьте киноа и ягоды. Это идеальный десерт без сахара — питательный, но легкий, с приятным контрастом текстур.

Котлеты из киноа с чиа и овощами

Ингредиенты:

Киноа — 1 стакан.

Семена чиа — 1 ст. л.

Морковь — 1 штука.

Кабачок — ½ штуки.

Яйцо — 1 штука.

Овсяные хлопья — 2 ст. л.

Соль, перец, специи — по вкусу.

Масло для обжаривания — по вкусу.

фото: Unsplash.com/ woodie woo

Приготовление:

Овощи натрите, смешайте с киноа, яйцом, чиа и овсянкой. Дайте массе постоять 10 минут — чиа впитают влагу и свяжут ингредиенты. Сформируйте котлеты и обжарьте по 3–4 минуты с каждой стороны до золотистой корочки. Подайте с йогуртовым соусом или свежими овощами.

Источник